اين يوجد فيتامين د؛ أهم 5 أطعمة تحتوي على فيتامين d

اين يوجد فيتامين د هل تتساءل أين تجد فيتامين د؟ فيما يلي قائمة ببعض أهم مصادر هذه المغذيات المهمة.

1. اين يوجد فيتامين د، زيت كبد الحوت: يعتبر زيت كبد الحوت من أغنى مصادر فيتامين د. فهو يحتوي على 450 وحدة دولية (IU) من فيتامين د في كل ملعقة طعام.

2. الرنجة: الرنجة هي مصدر كبير آخر لفيتامين د، تحتوي على 306 وحدة دولية لكل 3 أونصات.

3. اللحوم الحمراء: اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن هي مصادر جيدة لفيتامين د، حيث تحتوي على ما يقرب من 25-65 وحدة دولية لكل 3 أونصات.

4. الأسماك الزيتية: تحتوي الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل على ما بين 10-20 وحدة دولية لكل 3 أونصات وهي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د.

5. الأطعمة المدعمة: بعض الأطعمة مدعمة بفيتامين د، مثل أنواع معينة من الفطر وحليب الصويا وحليب اللوز والبرتقال والجزر وكبد الدجاج.

من خلال تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بانتظام، ستضمن الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د!

فوائد فيتامين د للجسم

1. لفيتامين د مجموعة من الفوائد لجسمك. فيما يلي بعض أهم الأسباب التي تجعلك تتأكد من حصولك على ما يكفي منها:

2. صحة العظام والعضلات: يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم الضروري لتقوية العظام والعضلات. الحصول على كميات كافية من فيتامين د يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام، خاصة عند كبار السن.

3. تحسين صحة الجهاز الهضمي: تم ربط نقص فيتامين (د) باضطرابات الجهاز الهضمي، وخاصة متلازمة القولون العصبي (IBS). يمكن أن يساعد تناول فيتامين د بانتظام في تقليل أعراض القولون العصبي وحالات الجهاز الهضمي الأخرى المرتبطة بمستويات غير كافية من الفيتامين.

4. تقليل خطر الإصابة بالأنفلونزا: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات كافية من فيتامين د يمكن أن يقللوا من خطر الإصابة بالإنفلونزا بنسبة تصل إلى 40٪.

5. الحماية من السرطان: من المعروف أن فيتامين (د) يعزز جهاز المناعة ويقي من أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والبروستاتا.

6. صحة الجهاز التنفسي: يساعد فيتامين د على الحماية من التهابات الجهاز التنفسي مثل الالتهاب الرئوي عن طريق تحفيز إنتاج البروتينات التي تقتل البكتيريا والفيروسات في الرئتين.

7. تحسين الحالة المزاجية: تم ربط فيتامين (د) بتحسن الحالة المزاجية، بما في ذلك تقليل الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق. قد يساعد أيضًا في تحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.

هل نقص فيتامين د يسبب زيادة في الوزن والام فى الجسم؟

من الواضح أن نقص فيتامين د يمكن أن يسبب زيادة الوزن وآلام الجسم. وفقًا للجمعية الطبية الأمريكية، يساهم نقص فيتامين (د) في ظهور المشكلات المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن، مثل تراكم الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسة نشرت في التقارير العلمية إلى أن نقص فيتامين د يمكن أن يعطل التوازن الأيضي بين تراكم الدهون والنمو. لذلك، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فمن المستحسن زيادة تناولك اليومي من فيتامين د. من المهم أيضًا ملاحظة أن العظام ليست الجزء الوحيد من الجسم المتأثر بفيتامين د ؛ يمكن أن تحدث التغيرات في الوزن أيضًا عندما ترتفع المستويات أو تنخفض إلى ما دون الحد الطبيعي.

ما هي أعراض نقص فيتامين د؟

1. الشعور بالتعب أو الضعف: المستويات المنخفضة من فيتامين (د) يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والإرهاق. هذا هو أحد أكثر أعراض نقص فيتامين د شيوعًا.

2. تقلبات المزاج: تقلبات المزاج، والاكتئاب، والتهيج كلها علامات على نقص فيتامين (د).

3. الألم المزمن: يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) ألمًا مزمنًا في أجزاء مختلفة من الجسم، مثل الظهر والمفاصل والعضلات.

4. زيادة معدل الإصابة بالأمراض: قد يؤدي انخفاض مستويات فيتامين (د) إلى زيادة الإصابة بأمراض معينة مثل مرض السكري وهشاشة العظام والسرطان.

5. الدوخة والدوار: انخفاض مستويات فيتامين د يمكن أن يسبب لك الشعور بالدوار أو الدوار، خاصة عند الوقوف بسرعة.

6. صعوبة النوم: صعوبة النوم هي عرض آخر لنقص فيتامين (د) يمكن أن يؤثر على نوعية حياتك.

ما هي كمية فيتامين د التي يجب أن تتناولها لتجنب النقص؟

لتجنب نقص فيتامين د، من المهم ضمان تناول كمية كافية من المغذيات. يمكن القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الأسماك الدهنية والبيض والحليب أو العصير المدعم. 

بالإضافة إلى ذلك، من المهم شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على صحة الكلى حيث يتم تصنيع فيتامين D3 في الكلى. 

من المهم أيضًا تجنب شرب الكحول لأن هذا يمكن أن يتداخل مع امتصاص فيتامين د. 

بالنسبة لأولئك المعرضين لخطر النقص بسبب بعض الحالات الطبية، قد ينصح الطبيب بجرعات أكبر، تتراوح من 4000 وحدة دولية (IU). يوميًا إلى 50000 وحدة دولية مرة واحدة في الأسبوع. 

تحدث إلى طبيبك حول أفضل جرعة لك وما إذا كان من الضروري اتخاذ أي تدابير إضافية لتجنب النقص.