الرغبة الشديدة: هل تريد أن تفقد 5 كيلوغرامات من الدهون بسرعة دون أن تجوع نفسك

الرغبة الشديدة: هل تريد أن تفقد 5 كيلوغرامات من الدهون بسرعة دون أن تجوع نفسك، صعوبة ممارسة الرياضة أو مدى دقة حساب السعرات الحرارية ، تمنع الكثير منا من تحقيق مستويات منخفضة من الدهون في الجسم. الأسوأ من ذلك ، أن الثبات غالبًا ما يكون محبطًا لدرجة أنه يؤدي إلى جهود أخيرة غير صحية ، بما في ذلك النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو كميات هائلة من أمراض القلب جنبًا إلى جنب مع تناول السعرات الحرارية المنخفضة بشكل متزايد. الحل الأفضل هو اتباع نظام غذائي تناوب ، على عكس النظام الغذائي المزمن ، يساعد على خلق عجز في السعرات الحرارية مع الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.

تجويع نفسك خطأ كبير

تعتمد معظم استراتيجيات النظام الغذائي على نهج نقص السعرات الحرارية: فأنت تأكل وقودًا أقل مما يحتاجه الجسم كل يوم ، مما يؤدي إلى نقص الطاقة ، ويستجيب الجسم عن طريق استخدام دهون الجسم كوقود. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشدة على أمل الحصول على حل سريع لا يؤدي إلا إلى الفشل.

تجويع نفسك يستنزف طاقتك ولا يمكنك التمرن ، لذلك لا يمكنك تغيير مظهرك. يؤدي التخفيض الشديد في السعرات الحرارية إلى تباطؤ معدل الأيض – إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها في اليوم – والتمثيل الغذائي البطيء هو رغبة الموت لأي شخص يبحث عن جسم صلب.

الرغبة الشديدة: هل تريد أن تفقد 5 كيلوغرامات من الدهون بسرعة دون أن تجوع نفسك

أشارت الأبحاث إلى أن الغدة الدرقية ، مصدر هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد في النهاية على تحديد معدل الأيض ، تتفاعل بسرعة مع حمية الجوع. أي عندما تأكل عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية ، فإن جسمك يقلل من إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، مما يقلل من معدل التمثيل الغذائي لديك. تشمل الآثار الضارة الأخرى للجوع زيادة في إنزيمات تخزين الدهون في الجسم. يعمل إنزيم واحد يسمى ليباز البروتين الدهني (LPL) كنوع من حارس البوابة ، مما يسمح للأحماض الدهنية بالتدفق داخل وخارج الخلايا الدهنية. في حين أن التخفيضات الطفيفة في السعرات الحرارية تؤدي إلى انخفاض في نشاط LPL ، مما يمنح الأحماض الدهنية حرية التدفق من الخلايا الدهنية ، فإن خفض السعرات الحرارية بشكل مفرط يزيد في الواقع من نشاط LPL. بالتزامن مع انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية ، يتسبب هذا في تشبث الجسم بالدهون المخزنة في الجسم.

في حين يبدو أن التخفيضات الشديدة في السعرات الحرارية ترمي إلى معادلة فقدان الدهون ، فإن فائض السعرات الحرارية أو الإفراط في تناول الطعام له تأثير محير آخر. لا يقتصر الأمر على زيادة الدهون في الجسم ، ولكن قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة طفيفة في مستويات الغدة الدرقية وزيادة الهرمونات الابتنائية التي تساعد في دعم كتلة العضلات مثل هرمون النمو والتستوستيرون و IGF-1.

طريقة أفضل للتمتع بنظامك الغذائي

يستخدم نهج التناوب في الحصول على ممزق كل من مرحلتي الحمية والأكل. الأول يتطلب خفض السعرات الحرارية عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات اليومي بنسبة 50٪ لمدة 2-4 أيام. نظرًا لأن الفترات الطويلة من النظام الغذائي يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي ، فإن يوم واحد “لتناول الطعام” تزيد فيه تناول الكربوهيدرات بنسبة 50٪ أعلى من المعتاد يمكن أن يتجنب أي تباطؤ محتمل. على سبيل المثال ، فإن الفرد الذي يتناول حاليًا 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا يقلل من تناوله اليومي إلى 200 جرام لمدة 2-4 أيام. بعد ذلك ، ينتقل إلى مرحلة الأكل ويزيد الكربوهيدرات إلى 600 جرام في اليوم الواحد. هذا يوفر استراحة ذهنية من اتباع نظام غذائي ، ويقلل من حجم التباطؤ الأيضي ، وقد يعزز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ومستويات IGF بما يكفي للمساعدة في الحفاظ على العضلات المعززة لعملية التمثيل الغذائي. بعد يوم واحد يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

الرغبة الشديدة: هل تريد أن تفقد 5 كيلوغرامات من الدهون بسرعة دون أن تجوع نفسك

يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الكربوهيدرات في مرحلة الأكل إلى عكس البيئة التقويضية وفقدان العضلات المرتبط بالعديد من الأنظمة الغذائية عن طريق زيادة مستويات الأنسولين وإعادة تشبع العضلات بمصدرها الأساسي لوقود التدريب – الجليكوجين العضلي المخزن. مع اتباع نظام غذائي مزمن وانخفاض تناول الكربوهيدرات ، على النقيض من ذلك ، تنخفض مخازن الجليكوجين وتظل مستويات الأنسولين منخفضة باستمرار. في حين أن تناول كمية أقل من السعرات الحرارية وإخراج الأنسولين المعدل وانخفاض مخزون الجليكوجين هي عوامل تؤثر على فقدان الدهون ، يمكن أن تتسبب الثلاثة أيضًا في الانزلاق إلى حالة تقويضية حيث يحرق الجسم فيها البروتين من الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة. أنت تمشي في خط رفيع جدًا بين التقدم والهضبة.

تمنع الكربوهيدرات جسمك من استخدام مصادر أخرى للطاقة

بما في ذلك الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة والتي تسمى ليسين ، وهو مهم جدًا في توازن البروتين الكامل للأنسجة العضلية. إذا كنت ستستهلك الكربوهيدرات بشكل مزمن ، سينتهي بك الأمر باستخدام المزيد من الليوسين كوقود ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات. ومع ذلك ، تتطلب مرحلة الأكل في استراتيجية التناوب هذه تدفقًا كبيرًا من الكربوهيدرات ، مما يتسبب في زيادة الأنسولين التي تعكس بسرعة انهيار البروتين (العضلات) على المدى القصير. وهذا بدوره يتيح لك الاحتفاظ بأقصى قدر من العضلات قبل الدخول مرة أخرى في مرحلة النظام الغذائي.